Üçgen Bir Sırt İçin Evde Yapılabilecek Vücut Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Evde vücut geliştirme hareketleri serimize sırt egzersizleriyle devam ediyoruz.

Bu makalemizde evde yapılabilecek vücut geliştirme hareketleriyle sırt kaslarımızı nasıl etkili bir biçimde çalışacağımızı öğreneceğiz.

 Sırt kasları vücudun baş ve kalça kısımlarının arasını kapsayan ,vücudun dik duruşunu sağlayan ,dinamik;çok güçlü kaslardır.Sırt kasları büyük kas grubuna girdiği için ,bu kas grubunu en iyi şekilde geliştirmek bütün vücut geliştirme sporcularının hayali olmuştur. Birçok vücut geliştirme sporcusu,sırt kaslarının büyüklüğü ve detayı sayesinde prestijli yarışmalardan birincilikle ayrılmayı bilmişlerdir.

 

Aşağıda verdiğimiz hareketleri doğru ve düzenli bir biçimde yaptığınızda size iddia ediyoruz vücudunuzun gelişimi karşısında hayrete düşeceksiniz. O güne kadarki giydiğiniz kıyafetlerin koltuk altlarından gerildiğine şahit olacak; şekilli vücudunuza insanların yaptığı hayret dolu iltifatlarla mutlu olacaksınız.

 O halde evde sırt için yapılabilecek vücut geliştirme hareketlerine birlikte göz atalım: 

 Tek Kolla Dambıl Çekme

 

 

Tek Kolla Dambıl Çekme

Tek Kolla Dambıl Çekme

 Evde dambıl ile yapabileceğimiz etkili vücut geliştirme hareketlerinden biridir.  Bu hareket orta sırt(middle back) bölgesini hedef alır. Bu hareketi yaparken  bir de sehpaya ihtiyacımz olacak. Bu hareketi yaparkenki duruşunuza çok  dikkat etmelisiniz aksi taktirde belinizden sakatlanabilirsiniz. Bir elimizi ve aynı  taraftaki dizimizi sehpaya koyuyoruz. Diğer ayağımız yere sağlam basacak  şekilde dizimizi hafif kırıyoruz.Kalçamız dışa çıkık, bel içe çökük,omurga  gergin,karşıya bakar şekilde başlangıç pozisyonumuzu alıyoruz.Boşta kalan  elimize aldığımız dambılı,avuç içimiz bize bakacak şekilde yan karın kaslarımıza  doğru kontrollü bir biçimde çekiyoruz. Karnımıza en yakın noktada 1 sn  bekledikten sonra dambılı yavaşça geri indiriyoruz. Dambılı yukarı çekerken  nefes verip, indirirken nefes alıyoruz. Hareket boyunca dambıl olan taraftaki  dirseğimiz ve omzumuz hariç hiçbir yerimiz oynamamalıdır.

 

Ayakta Eğik Duruş Bar Çekme

 

 

 

Ayakta Eğik Duruş Bar Çekme

Ayakta Eğik Duruş Bar Çekme

 Bar ve birkaç serbest ağırlık edinerek evde yapılabilecek harikulade bir  harekettir. Bu hareketimiz de yine orta sırt bölümünü hedef  almaktadır.  Hareketi yaparken ki duruş pozisyonumuz; göğüs önde, kalça  dışarıda,göbek önde,dizler öne doğru hafif kırık vaziyette olmalıdır. Bu  hareketi yaparken belinize de bir miktar yük bineceğinden eğer öncesinde  belinizle ilgili bir probleminiz varsa bu hareketi yapmanızı önermiyoruz.  Hareketin yapılışı; avuç içlerimiz bizi gösterecek şekildeyken ellerimizi  omuz genişliğinde açarak barı kavrayalım. Barı yere dik bir biçimde  hareket edecek şekilde göbeğimize doğru çekip indirelim. Bu hareketi  yaparken eğer yere paralel olursanız orta sırtınız; başınızı kaldırmaya  başladığınızda ise açınıza bağlı olarak üst sırtınız çalışmaya başlayacaktır.

Vücut Ağırlığı İle Yatay Barfiks

 

Vücut Ağırlığıyla Yatay Barfiks

Vücut Ağırlığıyla Yatay Barfiks

 Bu vücut geliştirme egzersizimizi evde iki adet sandalye ve bir adet düz  bar(veya sağlam,uzun bir sopa) kullanarak yapabilirsiniz.İki adet  sandalyeyi birbirlerine ters bakacak şekilde karşılıklı koyalım. Aldığımız  barı sandalyelerin üzerine şekilde görüldüğü gibi yerleştirelim. Kollarımızı  omuz genişliğimizden daha geniş olacak bir biçimde açarak barı tutalım.  Ayaklarımız yerde,vücudumuz dümdüz olacak şekildeyken göğsümüzü  bara değdirmek için kendimizi yukarı doğru çekelim. 1 sn bekledikten  sonra yine kontrollü bir biçimde başlangıç pozisyonumuza dönelim. İnerken  nefes alıp,kalkarken verelim. Eğer başlangıç aşamasında zorlanırsanız  hareketi kolaylaştırmak açısından ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırarak  harekete başlayabilirsiniz.

 

Barfiks

 

 

Barfiks

Barfiks

 Bir adet barfiks barıyla evde harikalar yaratabilirsiniz. Saydığımız hareketler  arasında en zoru;fakat en etkilisi şüphesiz barfikstir. Gelelim hareketin yapılışına…  Ellerimiz karşıyı gösterecek şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak  şekilde barı tutalım ve kendimizi güçlü bir şekilde yukarı doğru çekelim. Hareketi  yaparken dizlerimizin hafif kırık olası dengemizi sağlamamız açısından faydalıdır.  Göğsümüzü bara değdirdikten sonra kontrollü bir biçimde kendimizi aşağıya doğru  bırakıyoruz. Bu hareketin değişik varyasyonlarını deneyerek sırtınızın farklı  noktalarının da çalışmasını sağlayabilirsiniz.

 

Evde bu vücut geliştirme hareketlerini yaparak , sırt kaslarınızı kısa zamanda  geliştirebilirsiniz.Sırt kaslarınızın gelişmesiyle vücudunuzun merkez bölgesi daha da  kuvvetlenecek,bu sayede daha dik ve dinamik bir duruş elde edeceksiniz.

Bir önceki makalemiz olan “Evde Vücut Geliştirme Hareketleriyle Geniş Omuzlar Hayal Değil” adlı yazımızda herkesin hayalini kurduğu geniş omuzlara kavuşmanın püf noktalarından bahsettik.

 

 

 

 

 

 

Etiketler:

Üçgen Bir Sırt İçin Evde Yapılabilecek Vücut Geliştirme Hareketleri Nelerdir? Konusuna 3 Yorum Yapıldı
  1. 4EverDobra dedi ki:

    Özellikle barfiks mükemmel bir egzersiz hareketidir. Bir çok kasınızı kısa sürede forma sokacaktır.

  2. Ferid dedi ki:

    Merhaba. Bu kas gelistirme haraketlerini haftada hangi günler çalismaği önerirsiniz ve hangi kaslar birlikte çalistirila bilir?

  3. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba Ferid, haftada 2 kez çalışabilirsiniz. Omuz çalıştığınız günlerde triceps ile birlikte çalışın.

Sayfa başına git