Basen Eritme Hareketleri İle 4 Adımda Seksi Kalçalar

Kalça ve basen bölgesinin şekilli olmasının bayan vücuduna estetik ve seksapalite kattığı muhakkak.Bunu bilen bayanlar da kalçalarının şekline adeta takmış durumdalar.Kimisi büyük,kimisi küçük olduğundan;kimisi de sıkı ve dik bir kalçaya sahip olmadığından yakınıyor.İşte bu yazımızı ,kalça ve basen bölgesini istediği gibi şekillendirmek ;hayal ettiği hatlara ve görünüşe kavuşmak isteyen bayanlar için hazırladık.Tavsiye ettiğimiz basen eritme hareketlerini yaparak vücudunuzu dilediğiniz gibi şekillendirebileceksiniz.Evet yanlış okumadınız!Kalçanızı büyütmek,küçültmek veya dikleştirmek bu egzersizlerle mümkün.Şimdi bu sihirli egzersizlere birlikte bakalım:

DUMBELL SQUAT(DAMBIL İLE ÇÖMELME)

kalça hareketleriBu egzersiz basen eritme hareketleri arasında en etkili sonuçlar veren egzersizlerden biridir.Kalça ve basen bölgesini bütünüyle çalıştırarak istenilen bölgeye şekil verir.Eğer kalçanızı büyütmek istiyorsanız bu egzersizi ellerinize iki adet 3-5 kg lık dambıllar alarak yapınız.Eğer kalçanızı büyütmek değil de şekillendirip dikleştirmek istiyorsanız elleriniz boşken yapmanızı tavsiye ederiz.Egzersizin yapılışı:

  • Elinize 2 adet 3-5 kg lık dumbell alınız.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açınız.
  • Resimde görüldüğü gibi bacaklarınızın üst kısmı yere paralel oluncaya kadar eğilin. Bunu yaparken sırtınız dik ,omurganız gergin olsun.
  • 1-2 sn bekledikten sonra yine yavaşça kalkarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
  • Kalçasını büyütmek isteyenler 12-10-8-8-6 tekrar olacak şekilde 5 set yapmalıdır.(Dumbell ile)
  • Kalçasını şekillendirmek isteyenler ise 10 tekrardan 3 set yapabilirler.(Dumbell olmadan)

HIP BRIDGE WITH BAND(BANT İLE KALÇA KÖPRÜSÜ KURMA)

kalça eritmekBu egzersiz daha çok kalçanın pik noktalarını etkileyerek kalçanın diklik görünümü kazandırmayı sağlıyor.Bunun yanı sıra ” hamstring” denilen kalçayla dizi arkadan birleştiren bacak kaslarını da etkin bir biçimde çalıştırdığı için aynı zamanda selülitsavar hareket olarak da biliniyor.Gelelim bu hareketin yapılışına:

  • Öncelikle elinize bir direnç lastiği ya da teraband alın.
  • Sırt üstü yere uzanın.Bacaklarınızı dizlerinizden bir miktar kırın ve kendinize doğru çekin.
  • Elinizdeki terabandını resimdeki gibi karnınızın üzerinden geçirin ve gergin bir konuma getirin.
  • Bu konumdayken dirseklerinizden ve ayaklarınızdan da destek alarak karın vücudunuzu köprü pozisyonuna getirin.
  • 3 sn bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Bu şekilde 8 tekraradan 4 set yapın.
  • Kalçasını büyütmek istemeyenler bu egzersizi teraband kullanmadan yapmalılar.




BACK KICK(GERİ TEKME)

basen eritmeBasen eritme hareketleri arasında popüler olan bir diğer egzersiz de back kick(geri tekme) dir. Bu egzersizimiz kalçanın bacakla birleştiği yere etkiyerek kalçanın ovalleşmesini ve şekillenmesini sağlıyor.Güzel bir görünüm isteyen bayanlar bu egzersizi mutlaka yapmalılar.Egzersizin yapılışı:

  • İlk olarak emekleme pozisyonuna geliyoruz.
  • Sonra bir bacağımızı geriye doğru tekme atarmış gibi uzatıyoruz.
  • Bacağımız geriye doğru uzanmış durumdayken 2 sn bekledikten sonra başlangıç pozisyonumuza dönüyoruz.
  • Bu hareketi diğer bacağımız için de tekrarlıyoruz.
  • Bu egzersizi 10 tekrardan 4 set yapmanız yeterli olacaktır.

BAND HIP ABDUCTIONS(BANT İLE BACAK YANA KALDIRMA)

kalça egzersizi 2Bu egzersiz ise tam olarak basen bölgesini hedef alıyor.Basen eritme hareketleri arasında çok tercih edilmesinin sebebi sonuçlarının son derece etkili ve hızlı olmasından kaynaklanıyor. Egzersizin yapılışı:

  • İlk olarak almış olduğumuz terabandı iki ayağımıza da bağlıyoruz.
  • Ayaktayken bir elinizle duvar ,sandalye vs. den destek almalısınız.
  • Bu şekilde destek aldıktan sonra bir ayağımızı yan tarafa doğru,dizleri kırmadan yavaşça kaldırıyoruz ve indiriyoruz.
  • Sırasıyla 10 tekrar olacak şekilde 3 set yapmanızı öneriyoruz.

Sizler için en etkili basen eritme hareketlerini açıklamalarıyla paylaştık.Eğer bu egzersizleri azimle ve hakkını vererek yaparsanız hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanın o kadar da zor olmadığını göreceksiniz.İyi çalışmalar…

Basen Eritme Hareketleri İle 4 Adımda Seksi Kalçalar Konusuna 16 Yorum Yapıldı
  1. buket dedi ki:

    hocam son derece faydalı bilgiler vermişsiniz emeğinize sağlık

  2. ayça dedi ki:

    Bu egzersizleri deneyeceğim program tavsiyeniz için de teşekkürler sonuçları bayağı iyi şimdiden gelişmeleri paylaşacağım.

  3. kevser dedi ki:

    30 günlük squat programını yaptıgımda sadece bacaklarım sıkılaşıp kalçamda hiçbir değişiklik olmamıştı yapmam gereken nedir

  4. MasterBodybuilder dedi ki:

    merhaba kevser,squat hareketi doğru yapıldığı taktirde inanılmaz sonuçlar doğuran mükemmel bir harekettir. eğer squat egzersizini yaparken bacağınızın üst kısmı yere paralel oluncaya kadar aşağı inerseniz kalçanız son derece güzel bir şekilde çalışır. fakat siz bacaklarınızı hafifçe kırarak az bir miktar yere doğru iniyorsanız bu durumda sadece quadriceps( üst bacak) çalışacaktır. dumbell squat egzersizini yapan bayana dikkat edin(ilk resim) sizin de indiğiniz pozisyonda bacaklarınızın konumu tıpkı bu bayan gibi olmalıdır.iyi çalışmalar…

  5. Nur dedi ki:

    Squat yaptim bacaklarim ve kalcam inanilmaz sekilde sıkilasti. Simdi basenlerimi eritiyorum.sadece sag basenim cok sert ve erimiyor.ne yapmam gerek?

  6. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba nur,basenlerin sadece birisinde değişim gözlüyorsanız bu sizin hareketi yaparken yükü tek bir bacağınıza vermiş olduğunuzun kanıtı olabilir.İnip kalkarken yükün eşit dağıldığına emin olun. bu şekilde deneyin ve sonuçları bizimle paylaşın iyi çalışmalar.

  7. Tuğçe dedi ki:

    Merhaba terabandı ile yapılan hareketi başka ne ile yapabilirim yada sadece o hareketi yapmasam olur mu ? Yine de iyi bir sonuç alabilir miyim

  8. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba tuğçe, o egzersizi terabantsız da yapabilirsiniz ama bu egzersizin faydasını azaltır. O egzersizi yapmanızı şiddetle tavsiye ederiz.

  9. burcu dedi ki:

    Her gün yapsam bu hareketleri sıkıntı olur mu acaba spor hocam her gün yapılırsa fayda etmeyeceğini aralıklı günlerde yapılmasını söylüyor sizce napmaliyim?

  10. MasterBodybuilder dedi ki:

    merhaba burcu, kitapta egzersizlerin kaç günde bir nasıl yapılması gerektiği detaylı anlatılmış. programın dışına çıkmamamanızı öneririm.

  11. elif dedi ki:

    Ben kalçanın sikilasmasini incelmesi ve bacaklarımin incelemesini istiyorum ama popom büyümesin istiyoum squat ise yararmi

  12. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba elif, bunun için squatı dumbell kullanmadan vücut ağırlığınla yapmanı öneririm. Çok tekrar yapmanı tavsiye ederiz.

  13. esma dedi ki:

    mrhb sadece basen sorunum var ve düzenli bir spor yapmak istiyorum tek derdim basen ne önerirsiniz hareket olarak.

  14. Irem dedi ki:

    Bacaklarimin incecik olmasini istiyorum ust kismim kalin ve ic kisimda yaglar var ise yarar mi?

  15. Aslı dedi ki:

    Merhaba iyi günler benim basenlerim çok büyük eritmek için pisikletmi daha iyi yoksa yürüyüş bandımı sizce

  16. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba Aslı,bisikletin etkisi olmaz yürümek de az etkilidir. Bu sayfadaki egzersizleri eksiksiz yapmanızı tavsiye ederiz.

Sayfa başına git