Evde Yapılabilecek Vücut Geliştirme Hareketleriyle Estetik Kollar

 

 Bu makalemizde sizlere evde vücut geliştirme hareketleriyle nasıl estetik kollar inşa edebileceğinizden bahsedecek,sizlere bu konudaki en etkili egzersizlerin detaylı anlatımını yapacağız.

 Kol kasları sporcular için her zaman ayrı bir öneme sahip olmuştur. İnsanlar vücutlarının ne kadar geliştiğini örneklemek istediklerinde hep; ”kol çevrem 42 santimetre oldu,2 ay öncesinde 38 santimetreydi,başlangıçta şu kadar santimetreydi” gibi tabirler kullanırlar.Kol kaslarının büyüklüğünü vücutlarının gelişmişliğiyle orantılarlar.  Peki bu kadar önemli olan kollarımızın büyümesini nasıl sağlarız?  Pazularımızı geliştirmek yeterli olur mu?   Tabi ki  HAYIR!!! Büyük kollara sahip olmak,büyük arka kol(triceps) kaslarına sahip olmaktan geçer.

 Arka kol(triceps) kası pazunun altında adeta bir yay görünümünde olan,3 başlı,son derece estetik,güçlü bir kas grubudur. Arka kol kasının hacmi, ön kol(pazu-biceps) kasının hacminin 2 katıdır. Bu da eş zamanlı antrenman düşünüldüğünde pazuya göre hacminin 2 kat hızlı artması demektir. Buradan da anlaşıldığı üzere büyük kolların anahtarı;büyük tricepslerdir. Şimdi size bu hayalinizdeki kollara evde vücut geliştirme hareketleriyle nasıl ulaşacağınızı anlatacağız.

Dambıl ile Arkaya İndirme(One Hand Dumbell Extension)

 

 

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri-19

Dumbell Arkaya İndirme

 İlk olarak elinize uygun ağırlıkta bir dambıl almalı ve kolunuzu havaya  kaldırmalısınız. Kolunuz vücudunuz ile aynı doğrultuda ve yere dik olmalıdır.  Egzersizi yaparken kolunuzu dirseklerden kırarak ağırlığı sırtınıza doğru  indirip kaldırmalısınız. Ancak kesinlikle dirsekleriniz omuzunuza yaklaşmamalı  ve dirsekleriniz sabit olmalıdır. Burada dikkat edilmesi gereken ağırlık yukarı  kaldırılırken nefes verilmeli indirilirken nefes alınmalıdır. Bu işlemi ilk önce bir  kol daha sonra da diğer kol ile tekrarlamalısınız.





 

Kick Back

 

          

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri-20

Kick Back

  Tek dambıl ile yapılabilecek Evde vücut geliştirme hareketleri için bir diğer  hareket ise kick back egzersizidir. Bu egzersizde biraz eğilmeniz gerekecek. Dizlerinizi  hafif kırıp öne doğru biraz eğilmeniz egzersiz için yeterli olacaktır. Eğer belinizle ilgili  sorun yaşıyorsanız bu durumda egzersiz yapmadığınız diğer elinizle bir yerden destek  alabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce belinizin kırılmadan düz bir şekilde  olduğundan emin olmanız son derece önemlidir. Egzersize başladığınızda dirseğinizin  sırtınızdan yukarıda olması gerekir. Kolunuz yere paralel bir şekildeyken elinizi  arkaya doğru kaldırmak suretiyle bu hareketi yapabilirsiniz. Bu işlemi bir kola  uyguladıktan sonra diğer kola geçiniz.

 

Barla Alna Pres

 

 

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri-21

Alna Pres

Öncelikle sehpaya sırt üstü uzanın. Kollarınız  yere dik olsun. Avuç içleriniz ayak parmak  uçlarına bakacak şekilde,ellerinizin arasında 20  cm boşluk bırakarak barı kavrayın. Omzunuzu  ve dirseğinizi hareket boyunca hareket  ettirmeden barı alnınızın biraz gerisine doğru  yavaşça indirin ve kaldırın. İndirirken nefes  alıp,kaldırırken vermeyi unutmayın.

 Arka kol (triceps) için yapabileceğimiz Evde  vücut geliştirme hareketlerinin bazılarını  sizler için anlattık.Bu egzersizleri yaparken son derece dikkatli olmalısınız. Eğer dirseklerinizde herhangi bir ağrı ya da sızı hissederseniz ağrı geçene kadar egzersiz yapmaya ara vermelisiniz.  İyi çalışmalar…

Bir önceki makalemiz olan “Evde Vücut Geliştirme Hareketleriyle Baklavaları Çıkarma Vakti” adlı makalemizde herkesin hayran kaldığı estetik bir karna sahip olmanın tüyolarını verdik.

Etiketler:

Evde Yapılabilecek Vücut Geliştirme Hareketleriyle Estetik Kollar Konusuna 3 Yorum Yapıldı
  1. 4EverDobra dedi ki:

    Hareketler güzel. Malzemelerin de yardımıyla kısa sürede kollarınız forma girecektir.

  2. latif dedi ki:

    Hocam merhaba.Tciceps kaslarının bicepslerden daha hızlı büyüdüğü doğru mudur?

  3. Admin dedi ki:

    Evet doğrudur.Bu triceps kısmında bulunan kas telinin bicepsten fazla olmasıyla ilgilidir.Bu da tricepsin daha çabuk kalınlaşmasına olanak tanır.

Sayfa başına git