Vücut geliştirmede hacim alma dönemine bulk dönemi denilmektedir. Bulk döneminde yoğun bir şekilde beslenerek kilo alırsınız. Kilo almak içinse yapabileceğiniz birçok şey var. Fast food ürünler kilo almada oldukça etkilidir. Bunun yanı sıra cips, şeker, patlamış mısır vb. şeylerde size kilo aldırır. Ancak bunlar kas yapımı için doğru olan kilo alma yöntemleri değildir. Ayrıca bu yöntemler sağlıksız bir beslenmeye neden olacaktır. Bunun yerine daha sağlıklı bir beslenme yöntemini tercih etmeniz daha iyi bir seçim olacaktır. Peki, nasıl beslenmeliyiz?
Öncelikle hangi besin kaynağından(karbonhidrat, protein, yağ vb.) ne kadar almamız gerektiğini belirlemeliyiz. Vücut ağırlığımızdaki kilo başına almamız gereken miktarlar 4.5 – 5 gr karbonhidrat ve 2 gr proteindir. Örnek olarak, 100 kilo birisinin günde alması gereken karbonhidrat miktarı 450 – 500 gr, protein ise 200 gr’dır. Tüketeceğiniz gıdalarda bu besin değerlerine dikkat etmeniz gerekiyor. Bunları öğrenmek içinse gıdaların arkasındaki besin değerleri kısmına bakmanız yeterli olacaktır. Bu sayede neden ne kadar aldığınızı öğrenebileceksiniz.
Vücut geliştirme için besin yönünden zengin olan gıdaları sıralayacak olursak kısaca; tavuk, ton balığı, lor peyniri gibi gıdalar protein açısından zengin olan ve kolay emilebilen gıdalardır. Bunun yanı sıra tam buğday ekmeği, esmer makarna, buğday pilavı, esmer pirinç, kuru fasulye gibi gıdalarda karbonhidrat ve protein yönünden zengin olan gıdalardır. Bunlara ek olarak supplement alımını da yapılmalıdır. Ayrıca haftada 4 gün 4 farklı hareket ile bu süreçte hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz.
Vücut geliştirme için önemli olan dönem definasyon yani kilolarınızı vererek kasları belirginleştirme dönemidir. Asıl zor olan dönem definasyondur. Çünkü uyulması gereken bir diyet programı vardır ve alınan yağların yakılması ve kas yapımına devam edilmesi gerekir. Bu dönemde karbonhidrat alımının azaltılması gerekir. Karbonhidratların azaltıldığı oranda da proteinlerin artırılması gerekmektedir. Definasyon döneminde kilo başına 1 gr karbonhidrat ve 2.5 – 3 gr protein almalısınız. Karbonhidratları ise en geç akşam 5’e kadar almış olmanız gerekir.
Vücut geliştirme de definasyon döneminde beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Öğünleri parçalara bölmeli ve öğünleri birbirine yakın tutmalısınız. Bu sayede sağlıklı bir şekilde beslenmenin yanı sıra vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri de temin etmiş olacaksınız.
Bir önceki yazımız olan “Besinlerin Glisemik İndekslerine Dikkat” adlı makalemizde besinlerle ilgili önemli bilgiler verdik.
