Evde Vücut Geliştirme Hareketleriyle Güçlü Bacaklar

 

 Bu makalemizde evde yapılabilecek vücut geliştirme hareketleriyle güçlü  ve kaslı bacaklara ulaşmanın yollarından bahsedeceğiz.

 Bacak kasları hiç şüphesiz vücut geliştirme sporunu yapan insanların en ihmal ettiği  kas grubudur. Çevremize baktığımızda genel olarak üst kısmı gelişmiş,bacakları  vücudunun üst kısmına göre daha zayıf insanlar görürüz. Bunun sebebi bu kas  grubunun az çalışılması veya hiç çalışılmamasıdır. Bacak kaslarının az çalışılmasının  sebebi de temelde bu kasların bir omuz,kol veya göğüs kasına göre daha az  gösterişli olmasıdır. Kişi bacak kaslarına ayıracağı vakti ,vücudunun üst bölgesinin  gelişimi için harcayıp,bir an önce o tasarladığı üçgen görünüme kavuşmayı hedefler. Fakat bunu hedefleyen insanlar,üst bölgesinin gelişim hızının bacak kaslarının çalışılmasıyla doğru orantılı olduğunu bilmezler. Bacak kasları –ki vücudun en büyük kas grubudur- çalışıldığında vücutta en fazla büyüme hormonu sağlatan kas grubudur. Büyüme hormonu da vücuttaki bütün kasların büyümesine doğrudan etkidiğine göre,bacak çalışan sporcuyla çalışmayan sporcu arasında büyük bir fark oluşur. Şimdi sizlerle bu önemli kas grubunu evde vücut geliştirme hareketleriyle nasıl çalışırız ona bir bakalım.

Dambılla Çömelme(Dumbell Squat)

    

Bacak egzersizlerinde hiç kuşkusuz dumbell squat ayrı bir yere sahiptir.  Şimdi bu hareketin yapılışına bir bakalım.Dumbell squat hareketini  yapabilmeniz için ilk olarak iki adet dambıla ihtiyacınız olacak. Kendinize  uygun ağırlıkları seçtikten sonra,dambıllar elinizde dik bir şekilde ayakta  pozisyon alın. Daha sonra dizlerinizi hafif kırarak bacağımızın üst kısmı yere  paralel oluncaya kadar alçalıyoruz ve tekrar yukarı çıkıyoruz. Bu  hareketleri yaparken  dikkat etmemiz gereken bazı noktalar vardır.  Öncelikli olarak sırt bölgeniz kesinlikle kambur olmamalı, düz  ve gergin bir  pozisyonda durmalıdır. Bunun yanı sıra aşağıya doğru indiğiniz sırada diz  kapaklarınız ayak parmak uçlarını geçmemelidir. Ayrıca aşağıya doğru  inerken nefes almalı ve yukarıya doğru çıkarken de nefes vermelisiniz.  Eğer bu egzersizi bir ileri safhaya taşımak isterseniz ağırlıkları artırmanız yeterli olacaktır. Bacak için Evde vücut geliştirme hareketlerine lunge ile devam ediyoruz.

 

Adımlama(Lunge)      

 

Bacak egzersizleri için yapabileceğiniz bir diğer temel hareket ise lunge ve  adımlama hareketidir. Bu harekette de yine ağırlıklarımızı kullanacağız. Harekete  başlamadan önce dik bir şekilde durmalısınız. Daha sonra sağ ya da sol bacağınızı  öne bir adım atmalı, bu esnada da arkada kalan bacağınızın diz kapağını yere  değdirmelisiniz. Bu hareketi yaparken yine belimiz dik olmalı ve öne attığımız  bacağımızın diz kapağı ayak başparmağımızı geçmemelidir. Bu harekette de  inerken nefes almalı ve kalkarken nefes vermeliyiz. Ayrıca karın bölgemizdeki  kasları ve kalça kaslarını bu hareket sırasında sıkmalıyız. Bir bacakla egzersiz  yaptıktan sonra diğer bacağa geçebilirsiniz. Bu hareketi biraz daha zorlaştırmak  isterseniz ağırlıkları artırmanız yeterli olacaktır.

 

Dumbell Calf Raise

 

Baldır kaslarını çalıştırmaya yönelik evde yapılabilecek enetkili  hareketlerden biridir. Hareket esnasında vücudun dikliği korunmalıdır. Ayak  parmak uçlarına doğru yavaş bir şekilde kalkıp,tepe noktasında 1-2 sn  bekledikten sonra inerek hareketi icra edebilirsiniz. Hareket sırasında düşey  ağırlık oluşturması açısından dambıllar elinizde olsun.

 

 Bacak çalışırken kaldıramayacağınızdan fazla ağırlıkla çalışmaktan  kaçınmalısınız. Aksi durumda sakatlanmalara neden olabilirsiniz. Bacak için  Evde vücut geliştirme hareketleri kısaca bunlardı. Başta da dediğimiz  gibi hızlı kas gelişimi,büyük kas gruplarının detaylı çalışılmasıyla doğrudan  ilgilidir. Büyük kas gruplarının yüksek ağırlıklarla çalışılması sizi sonuca daha çabuk götürecektir.  İyi çalışmalar…

Bir önceki yazımız olan ” Evde Vücut Geliştirme Hareketleriyle Devasa Pazular” adlı makalemizde belki de en gösterişli kas grubumuz olan biceps(pazu) kaslarını geliştirmeye yönelik etkili egzersizler paylaştık.