Evde Vücut Geliştirme Hareketleriyle Geniş Omuzlar Hayal Değil


Evde vücut geliştirme
hareketlerini yaparak herkesin hayalini kurduğu o geniş omuzlara siz de sahip olabilirsiniz. Vücut geliştirme sporcularının çatı diye tabir ettiği omuz bölgesi, yıllardan beri vücut geliştirmeciler arasında ayrı bir yer tutmuş ;en iri ve en estetiğin zirvede kalabildiği bu yarışta omuz kaslarına gereken önemi vermeyenler tarihin derin sayfalarına karışmıştır…

 Hiç şüphesiz ki karşıdan bakıldığında estetik bir vücutta ilk dikkat çeken şeylerden biri geniş omuzlardır. Keza bayanlar arasında yapılan anket sonuçları, bayanlara sorulan ;”Estetik bir erkek vücudunun sahip olması gereken özellikler nelerdir?”sorusuna bayanların yüksek bir oranla geniş omuzlar diye cevap verdiğini göstermiştir.

 O halde artık daha fazla zaman kaybetmeden evde vücut geliştirme hareketleriyle nasıl geniş omuzlara kavuşacağımıza bir bakalım.

Dambılla Yukarı İtme

 

Dambılla Yukarı İtme

Bu hareket evde yapılmaya imkan veren çok kullanışlı ve etkili bir vücut geliştirme hareketidir.  sağ ve sol elimize iki adet dambıl alarak, avuç içlerimiz karşıyı gösterecek şekilde sehpaya  sırtımızı yaslıyoruz. Sehpanın yere dik olmasına dikkat etmelisiniz; aksi taktirde ağırlık, diklik  açısı azaldıkça üst göğüs kaslarına daha çok binmeye başlar bu da sizi amacınızdan  saptırır.Sehpaya sırtımızı iyice yasladıktan sonra harekete başlayabilirsiniz.Omuz hizasında  tuttuğumuz dambılları yavaş ve kontrollü bir biçimde kaldırın ve sonrasında başlangıç  pozisyonuna dönün. Dambılları indirirken nefes alın;kaldırırken verin.Bu hareketi bazı vücut  geliştirmeci arkadaşlarımız dambılları tepe noktasındayken birbirine değdirerek yapıyor fakat  biz bunun yanlış olduğu düşüncesindeyiz.Eğer omuz kaslarınızdaki baskının sürekli olmasını  istiyorsanız-bu gelişimi pozitif yönde etkiler- dambılları yukarıda birleştirmeyin.Hareketi  yaparken kollarınız eş zamanlı inip kalksın.Sırtınızı da kamburlaştırmamaya dikkat edin. 

Ayakta Dambılları Yana Kaldırma

 

Ayakta Dambılları Yana Kaldırma

Ayakta Dambılları Yana Kaldırma

Bu hareket omuzlarımızın yan kısımlarının hızlı bir şekilde geçilmesi için adeta biçilmiş  kaftandır. Bu hareketi doğru yaptığınız taktirde evde yaptığınız çalışmalarla vücut  geliştirme açısından çok iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

 

Ayakta omurgamız düz, dizlerimiz hafif kırık olacak şekilde pozisyonumuzu alalım.  Dambıllarımız iki elimizde ve avuç içlerimiz birbirine bakacak şekilde iki yanımızda olsun.  Kollarımızı dirseklerimizden hafif kıralım. İki kolumuzu aynı anda yere paralel olacak  seviyeye kadar kaldırıp yarım saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönelim.  Burada dikkat edilmesi gereken bazı hususlar var;

Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde dambılların vücudunuza değmesine yaklaşık 15 cm  kala durun ve tekrardan yukarı kaldırın. Çünkü dambıllar bacaklarınıza değdiğinde omuz kaslarınız boşalacak ve gerilme ilkesi ihlal edilmiş olacaktır.

 

Hareketi yaparken size uygun ağırlığı seçin. Hareketi yaparken vücudunuzdan hiçbir şekilde kuvvet almayın. Vücudunuzda sadece omuzlarınız ve kollarınız hareket etsin.

Dambılla Öne Kaldırma

 

Dambılla Öne Kaldırma

Dambılla Öne Kaldırma

Bu hareketin amacı ön omuz(anterior deltoids) kaslarını etkin bir biçimde çalıştırmaktır. Ayaktayken sağ  ve sol elimize iki adet dambıl alalım.Avuç içlerimiz bize dönük olacak şekilde dambılları bacağımıza  yaslayalım.Vücudumuz dik,dirseklerimiz hafif kırık biçimde olacak şekilde dambılları öne doğru yere  paralel oluncaya kadar kaldırıp kontrollü bir biçimde indiriyoruz.İndirirken nefes alıp kaldırırken  veriyoruz.

 

 Eğik Durarak Yana Kaldırma

 

Eğik Durarak Yana Kaldırma

Eğik Durarak Yana Kaldırma

Evde yapılabilecek bir diğer vücut geliştirme hareketi de eğik durarak yana kaldırmadır. Bu  hareket özellikle arka omuz kaslarını çalıştırır. Başlangıç pozisyonumuz; vücudumuz belden öne  doğru eğik şekilde,dizlerimiz hafif kırık,kalça dışa çıkık,göbek önde,bel içeride olacak  şekildedir.Vücudumuz bu şekildeyken dambılları yana doğru,yere paralel oluncaya kadar  kaldırıyoruz.Yaklaşık 1 sn bekledikten sonra kontrollü bir biçimde indiriyoruz.Bu hareketi  yaparken sabit olmaya(salınım yapmamaya) gayret etmelisiniz.

 

Bu makalemizde omuz kaslarımızı geliştirmeye yönelik evde yapılabilecek vücut geliştirme  hareketlerini inceledik. Makalemizi bitirirken bir noktaya vurgu yapmak istiyoruz.  Vücudumuzdaki tamamen birbiriyle etkileşimli bir biçimde çalışır. Bir kas grubunun gelişimi  diğer bir kas grubunun gelişimini pozitif yönde etkilediği gibi, zayıflaması da yine diğer kasları  aynı şekilde etkiler. Size tavsiyemiz eğer hızlı bir biçimde estetik bir vücut inşa etmek  istiyorsanız, vücudunuzdaki bütün kas gruplarını ayrı ayrı çalışmalı; hepsine gereken önemi vermelisiniz.

 Bir önceki yazımız olan “Neden Evde Vücut Geliştirme?” adlı makalemizde ,evde vücut geliştirme yöntemlerini kullanarak güzel ve estetik bir  vücuda nasıl sahip olunabileceği hakkında yol gösterici bilgiler verdik.

 

 

 

Etiketler:

Evde Vücut Geliştirme Hareketleriyle Geniş Omuzlar Hayal Değil Konusuna 7 Yorum Yapıldı
  1. 4EverDobra dedi ki:

    İnsan anatomisinde geniş omuzlar her zaman fiziği tamamlayan bir kısım olmuştur. Egzersizleri düzenli yaparak omuz kaslarınızı kısa sürede şekillendirebilirsiniz.

  2. tufan dedi ki:

    hocam son derece bilgilendirici olmuş . teşekkürler egzersizler için yakın zamanda programıma alacağım

  3. Ferid dedi ki:

    Bu haraketleri her gün mü yapmak gerekir yoksa haftada 1-2 defa mi?

  4. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba Ferid, haftada 2 kez yapmanız yeterlidir.

  5. Anıl dedi ki:

    Merhaba hocam, dambılların ağırlığı nasıl olmalıdır sabit ağırlıkmı devam etmek gerek

  6. MasterBodybuilder dedi ki:

    Kşloları devamlı olarak artırmanız gereklidir. zaten çalıştıkça gitgide güçlendiğinizi hissedeceksiniz.

  7. MrgrgN dedi ki:

    hocam ben 15 yaşındayım bana nasıl bişey tavsiye edersiniz(ayrıca yüzmeyede gidiyorum haftada 2 gün)

Sayfa başına git