Evde göğüs çalışırken yapılabilecek vücut geliştirme hareketleri-2

 Evde vücut geliştirme hareketlerimize kaldığımız yerden devam ediyoruz. Bu  makalemizde yıllardan beri severek yapılan,belki de en yaygın vücut geliştirme  hareketlerinden biri olan şınavı evde nasıl etkili bir biçimde yapabileceğimizden  bahsedeceğiz.

  Şınav(push up), sadece göğüs bölgesini değil,bunların yanı sıra triceps (arka kol), ön  omuz kasları, karın kasları, bel kasları gibi vücudumuzun dengesini oluşturan büyük  kas kütlelerini de çalıştırarak vücudumuzda tam bir dolaşım yoğunluğu sağlar.Bu kas  gruplarını çalıştırırken aynı zamanda yağ yakımı da hızlanacak bu sayede kaslar daha  da belirginleşecektir.Şimdi birlikte bu hareketin değişik varyasyonlarını ve püf  noktalarını inceleyelim.

ŞINAV 

 

 

Klasik Şınav

Klasik Şınav

Bu hareketi yaparken ayaklarımız bitişik, ayak parmak uçları yerde,ellerimiz  omuz açıklağından yaklaşık 10’ar cm daha açık bir pozisyonda  olsun.Vücudumuz tamamiyle yere paralel; bel,sırt,bacak ve baş aynı  düzlemde(tıpkı bir sopa yutmuş gibi) olmalıdır.Ellerimizi yere koyduğumuz  nokta omzumuzdan ileride ya da geride olmamalıdır.Hareketin yapılma  süresi(1 iniş-kalkış), 2.5-3 sn aralığında olmalıdır.Direnci inerken de  kalkarken de hissetmelisiniz.Bazı sporcular iniş esnasında kendilerini  yerçekimine bıraktıkları için hiçbir zaman bu hareketten yeterli verimi  alamamışlardır.Buna çok dikkat etmeliyiz. Diğer bir husus ise doğru nefes  alışverişidir. Bu hareketimizde aşağı inerken nefes almalı,yukarı  çıkarken  nefes vermeliyiz.Doğru nefes alışverişi birim zamanda kaslara giden oksijen  miktarıyla alakalı olduğu için sporda çok önemli bir yer teşkil eder.Oksijensiz  kalan kaslar çabuk yorulacağından antrenmanın devamı için nefes

Alçak Şınav

Alçak Şınav

 alışverişimize çok dikkat etmeliyiz.

 

 Evde bu vücut geliştirme hareketini çok farklı şekillerde yapabiliriz. Ellerimizi  omuzlarımızdan daha dar şekilde yere koyup bu şekilde şınav çekerek, göğüs  kaslarımızın iç kısmının daha etkin bir biçimde çalışmasını sağlayabiliriz. Fakat  bu hareket ileri seviye bir egzersiz olduğundan yeni başlayan arkadaşlarımıza  tavsiye etmiyoruz.Yine diğer şınav usulleri aynı kalmak koşuluyla ayaklarımızı  yüksek bir zemine(yaklaşık 40 cm) koyarak üst göğüs kaslarımızı mükemmel  bir biçimde çalıştırabiliriz.Bu harekette dikkat etmemiz gereken inişlerde  karşıya bakmalı ve göğsümüzü yere değdirene kadar inmeye çalışmalıyız.

 

 

Yüksek Şınav

Yüksek Şınav

 Şınavı daha etkili bir egzersiz haline getirmek isteyen arkadaşlarımız;bir sırt  çantası takıp içerisine ağırlık doldurabilirler.Bunun dışında bir direnç bandını  omuzlarına dolayıp, diğer uçlarını elinizle tutarak kalkışlarda bir direnç elde  edebilirsiniz.

 

 Şınav haricinde size evde yapabileceğiniz bir vücut geliştirme  hareketindenden daha bahsetmek istiyoruz.

 

 SEHPADA DİPS

 

 

Sehpada Dips

Sehpada Dips

Bu hareketimizin amacı alt göğüs kaslarımızı etkin bir biçimde çalıştırmaktır; fakat hareketi  yaparken birçok kasın aynı anda çalıştığını siz de hissedeceksiniz. Arka kolun da çok etkili bir  biçimde çalıştığı bu egzersizi kısa zamanda güçlenmek isteyen arkadaşlarımıza özellikle  tavsiye ediyorum.

 

 Öncelikle ellerimizi omuz açıklığımızdan biraz fazla olacak kalçamızın yanına koyuyoruz.  Bedenimiz ve başımız dik,karşıya bakar konumda iken yavaş ve kontrollü bir biçimde yere  yaklaşıyoruz.Bunu yaparken gücünüzle orantılı olarak ayaklarınızı sandalyeye yaklaştırıp  uzaklaştırabilirsiniz.Yere en yakın noktada yaklaşık 1 sn bekledikten sonra başlangıç        konumumuza dönüyoruz.

 

Bu hareketten daha etkin sonuçlar almak isteyen arkadaşlarımız ayaklarını yerden yaklaşık 40 cm yükseklikte bir zemine koyabilir;hatta daha da zorlayarak kucaklarına birer plaka alarak da egzersizi yapabilirler.

 

Bir önceki makalemiz olan ” Evde Göğüs Çalışırken Yapılabilecek Vücut Geliştirme Hareketleri-1” adlı yazımız ,göğüs bölgesine yönelik etkili antrenmanlardan bahsediyor.

        

 

 

Etiketler:

Evde göğüs çalışırken yapılabilecek vücut geliştirme hareketleri-2 Konusuna 3 Yorum Yapıldı
  1. 4EverDobra dedi ki:

    Push up egzersizi ile göğüs, kol hatta omuz kaslarınız dahi kısa sürede hacimlenecektir.

  2. Volkan dedi ki:

    Merhabalar öncelikle evde protein kullanıyorum kol ve özellikle gögüslerimi şişirmek istiyorum tşkrler

  3. MasterBodybuilder dedi ki:

    bunun için programlı ve düzenli bir çalışma içerisine girmelisiniz.Bu konuda size tavsiye edebileceğimiz programa şu linkten ulaşabilirsiniz:
    http://www.evdevucut-gelistirme.com

Sayfa başına git