Evde Göğüs Çalışırken Yapılabilecek Vücut Geliştirme Hareketleri-1

 

Evde vücut geliştirme yapanlar için çok faydalı bilgiler paylaştığımız bu makalemizde, sizlere göğüs bölgesini hedef alan çok etkili egzersizlerden bahsedeceğiz. Etkisi yıllardan beri kanıtlanmış bu egzersizleri doğru ve etkili biçimde yaptığınız taktirde, kısa bir süre sonra vücudunuzdaki değişimi hissetmeye başlayacaksınız. Göğüs kaslarınızla birlikte dolaylı yoldan arka kol,omuz ve trapez kaslarınız da çalıştığı için aynı anda omuzlarınızın ve kollarınızın da şekillenmeye başladığını görecek;aynanın karşısına geçtiğinizde vücudunuzdaki bu hızlı değişime bizzat tanık olacaksınız…

 Evde vücut geliştirme yapan arkadaşlarımızın hareketleri daha iyi anlayabilmesi için hareketleri resimlerle açıkladık. Resimlerin yan kısımlarındaki detaylı açıklamaları da dikkate aldığınız taktirde egzersizlerin sizler için çok güzel sonuçlar vereceği kanaatindeyiz.

Önceki makalelerimizde de söylediğimiz gibi vücut geliştirme sporunu evde yapan arkadaşlarımızın ihtiyacı olan malzemelerimiz; bir çift dumbell,bir adet bar, eğer temin edebilirseniz ki bu çok iyi olur açısı ayarlanabilir sehpa ve serbest ağırlıklar.Sehpası olmayan arkadaşlar yere bir mat serip sırt üstü uzanarak hareketlerini bu şekilde de yapabilirler.

Başlamadan önce birkaç not ekleyelim. Evde vücut geliştirme hareketlerine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışınız. Vücut geliştirme sporu yüksek efor sarf edilmesi gereken bir spor olduğu için sağlık problemi olan arkadaşların bu spora başlamadan önce mutlaka kontrolden geçmesi gerekir. Diğer bir notumuz ise; burada verilen egzersizler bir program niteliğinde olmadığı için bu hareketlerin hepsini tek bir günde ve art arda yapmaya çalışmayınız. Bu makalemizin amacı bu egzersizleri sizlere doğru şekliyle tanıtmaktır. İlerleyen günlerimizde sizlere program vererek, burada sizlere en iyi şekilde açıkladığımız egzersizleri bu programlar dahilinde yapmayı öğreteceğiz… Bu kadar laf yeter. Haydi işe koyulalım…

 SEHPADA GÖĞÜS EZME

 

Evde yapılabilecek en güzel vücut geliştirme hareketlerinden biridir.  Göğüs kaslarımızı bir bütün şeklinde çalıştıran harikulade bir  harekettir.Gelelim yapılışına…

 Hareket yapılırken ayaklar yerden kalkmamalıdır. Hareketi yaparken  belinizi sehpada sabit tutmaya çalışmalısınız. Bar meme uçlarımız  hizasında göğsümüze 2-3 santimetre mesafe kalıncaya kadar yavaşça  indirilir ve geri kaldırılır. İndirip kaldırma işlemi toplamda 2.5-3 sn  sürmelidir. Bar yukarıdayken dirseklere sert darbe olacak şekilde  herhangi bir yöne hızlı bir hareket yapılmaz. Dirseği yukarıda kilitlemek dirsek eklemlerinize zarar verir, dikkat ediniz. Resimlerde de gördüğünüz gibi bu hareketin farklı varyasyonları vardır. Bu hareketi yukarı eğimli sehpada yaptığınızda göğsünüzün üst kısmı daha çok çalışır. Sehpa açısı bu durumda yaklaşık yerle 35 derece yapmalıdır. Bu hareketi aşağı eğimi sehpada yaptığınızda da alt göğüs kısmınız daha çok çalışır.Bunların yanı sıra tutuş genişliği de göğüs kaslarının farklı noktalarının daha fazla çalışmasında etkendir.Dar tutuşta göğsün orta kısmı;geniş tutuşta ise daha çok göğsün yan kısımları etkilenir. Bu arada dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta da nefes alış verişinizdir. Barı indirirken nefes almalı; kaldırırken vermelisiniz.

 

DAMBIL İLE GÖĞÜS EZME

 

Avuç içleri ayak tabanlarımızı gösterecek şekilde dambıllar tutulur.  Dambıllar aşağıdayken omuz genişliğindedir. Yukarıda  kavislendirilerek  birleştirilir. Dambıllar aşağıdayken dirsekler yerle 90 derecelik açı yapar.  Yukarıda göğüs iyice sıkılarak göğüs kaslarının gerilmesi sağlanır. Bu  göğüs kaslarına hızlı bir şekilde kan pompalamak içindir.Dambıllar  yukarıdayken yaklaşık 1 sn beklenir ve sonrasında kontrollü bir biçimde  indirilir. Dambılları ilk esnada yerden alıp kucağınıza koyun ve sonra  yatın, hareketi tamamlayınca dambılları tekrar kucağınıza alıp öyle  doğrulun. Aksi takdirde omuzlarınızı sakatlayabilirsiniz. Resimlerde de  gördüğünüz gibi evde dambılla bu vücut geliştirme hareketlerini  yapmanın farklı versiyonları vardır. Yukarı eğimli sehpada çalışarak üst göğüs kaslarınızı,aşağı eğimli sehpada çalışarak alt göğüs kaslarınızı daha çabuk geliştirmeyi hedef alabilirsiniz.

DAMBIL İLE YANA AÇMA

 

Göğüs kaslarını yanlara doğru genişleten mükemmel bir harekettir. Bu  hareketi yaparken aşırı ağır kilolarla çalışmak size faydadan çok zarar  getirir.Unutmayın hareket doğru bir şekilde yapılmıyorsa kendinizi  yormaktan başka hiçbir şeye yaramaz.Geçelim hareketin yapılışına… Dambılları tutarken avuç içleriniz birbirine baksın.Yana açma işleminin son  noktasında dambıllar sırt hizasının altında olmamalıdır.Hareketin en alt  noktasında biraz bekleyin ve sonrasında indirirkenki gibi yarım çember  çizerek kaldırın.Dikkat edilmesi gereken iki nokta var:İlki kollarınız  dirseklerinizde 135 derecelik bir açı yapmalı ve bu açı hareketin sonuna kadar  değişmemelidir.İkincisi ise büyük usta Arnold Schwarzenegger’in tavsiyesi  hareketin üst noktasında dambılları birbirine değdirmeyin. Arada yaklaşık 20  cm mesafe kalsın. Bu sayede hareket boyunca sürekli bir şekilde yan  göğsümüzü şiddetli bir gerilime maruz bırakıyoruz. Bu da hızlı bir şekilde gelişmek demek… Yine evde bu vücut geliştirme hareketlerini kullandığımız sehpayı aşağı veya yukarı doğru eğimlendirerek çeşitlendirebiliriz. Daha önceden de söylediğimiz gibi sehpayı yukarı eğimlendirdiğimiz taktirde üst-yan göğüs; aşağı eğimlendirdiğimizde ise alt yan göğsümüz çalışacaktır.

Bir önceki yazımız olan “Üçgen Bir Sırt İçin Evde Yapılabilecek Vücut Geliştirme Hareketleri Nelerdir?” adlı yazımızda sırt kaslarınızı coşturacak önemli egzersizleri paylaştık.