Zayıflama Hareketleriyle 4 Aşamada Kusursuz Vücuda Kavuşun

Bu yazımızda sizlere evde,ofiste kısacası her yerde rahatlıkla yapabileceğiniz en etkili zayıflama hareketlerinden bahsedeceğiz.Bu hareketleri yaparak sıkılaşmak,kilo vermek ,kondisyonunuzu artırarak daha zinde ve güzel bir vücuda kavuşmak mümkün.Siz de eğer zayıflama ve seksi bir vücuda kavuşma yolunda kararlıysanız aşağıda vermiş olduğumuz egzersizler sizler için müthiş bir başlangıç olacak emin olun.Bu egzersizler vücudunuzun büyük kas gruplarını kombine bir şekilde çalıştırarak minimum zamanda maksimum yağ yıkımına sebep olacağından sizi hedefinize götürmek konusunda oldukça etkili egzersizler. Dilerseniz başlayalım…

KÖPRÜ (KALÇA  KALDIRMA)

zayiflama-hareketleri-1Orijinal adı butt lift olan bu egzersiz kalçanızı şekle sokmak için inanılmaz etkili bir hareket.Sadece kalça mı hayır! Aynı zamanda sırt ve alt bacak(hamstring) kaslarınızı da etkin bir biçimde çalıştıran bu hareketle aynı anda sırt-bel-kalça ve bacaklarınızdaki yağlara eş zamanlı saldırı yapabilmeniz mümkünJ.Gelelim bu güzel hareketimizin yapılışına:

  • Ayak tabanlarınızı resimdeki gibi yere yapışık olacak şekilde yere basın ve sırt üstü uzanın.
  • Bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece kırın.
  • Elleriniz iki yanda avuç içleri yere basacak şekilde pozisyonunuzu alın.
  • Ayaklarınızdan güç alarak karın ve popo bölgenizi ,sırtınızın alt kısmı da dahil olmak üzere kaldırın.
  • Tepe noktasına geldiğinizde karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkın.
  • Sonra yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

Bu hareketi  3 set olmak üzere her seferinde 5-10 tekrar yapın.Farkı hissedeceksiniz.

ÇÖMELME(SQUAT)

çömelme hareketiÇömelme hareketi birçok bayanın yapmakta üşendiği bir hareket.Fakat bayanlar bu tarz vücudu inanılmaz hızlı  bir şekilde forma sokan zayıflama hareketlerinin etkisini gerçekten bilmiş olsalardı ayakta duracak halleri kalmayana kadar squat yaparlardı.:) Bu hareket seksi bir bacak ve kalça bölgesi isteyen bayanların yapacağı kuşkusuz en etkili egzersiz. İddia ediyoruz size istediğiniz vücuda kavuşmanız konusunda yardımcı olacak en iyi egzersiz squattır.Bu güzide egzersizimizle kalçanızı büyütebilir,küçültebilirsiniz.Ayrıca bacakları sıkılaştırdığını,kalça ve bacak bölgesindeki  selülitleri  de yok ettiğini eklemek gerek sanırım.Gelelim yapılışına:

  • Ayaklarınızı  kalçanız genişliğinde açın.
  • Ayaklarınızın  yere sağlam ve oturaklı bir biçimde bastığından emin olun. Vücudunuz gergin ve karşıya bakıyor olmalı.
  • Ayaklarınızı bastığınız yerden oynatmayacak şekilde tıpkı bir koltuğa otururmuşçasına dizlerinizi kırarak çömelin.
  • Bunu yaparken karın kaslarınız sıkılı,vücudunuz gergin,omurganız dik olmalı.
  • Bacaklarınızın dizden yukarıki kısmı yere paralel oluncaya kadar eğilin ve sonrasında başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
  • Bu hareketi her sette 8-10 tekrar olmak üzere 3 set yapın.
  • İniş 2 sn kalkış 2 sn sürmeli.

Eğer egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız bu hareketi duvara yaslanarak yapmayı deneyin. Sırtınızı duvara yaslayın ve tarif ettiğimiz şekilde egzersizi yapın.Zamanla güçleneceğiniz için bir müddet sonra desteksiz de bu hareketi yapacak duruma geleceksiniz.




ŞINAV(PUSH UP)

şınavŞınavı bilmeyenimiz yoktur. Herkes hayatında bir kere bile olsa şınav çekmeyi denemiştir. Ama zayıflamak istiyorsanız bunu denemek yetmez.Yapmalısınız! Şınav omuz,göğüs ve kollarımızı şekillendirme konusunda bize yardımcı olabilecek en iyi egzersizdir. Bu egzersiz ile 3 bölgeyi de aynı anda çalıştıracağız.Şöyle dediğinizi duyar gibiyim.Ama şınav çekmek çok zor,gücüm yetmiyor! Merak etmeyin onun da bir çözümü var .Anlattığımız şekilde yaptığınız sürece şınav sizi sandığınız kadar zorlamayacak. Gelelim egzersizimize:

  • Öncelikle ayaklarımızı ve dizlerimizi yere koyuyoruz,yüzümüz yere bakacak şekilde iki elimizi de yere sağlam bir şekilde basıyoruz.
  • Omurgamız dik ve gergin bir biçimde olmalı.
  • Bu pozisyondayken yavaşça dirseklerimizi kırarak vücudumuzu zemine yaklaştırıyoruz.
  • Sonrasında ise başlangıç pozisyonumuza geri dönüyoruz.

Şınavı 3 set olmak üzere 5-10 tekrar yapabilirsiniz.

MEKİK (CRUNCH)

mekikMekik,karın kaslarımızı çalıştıran,karındaki yağları eriten en etkili hareket şüphesiz. Bu bölümde size mekiğin en etkili biçimde nasıl yapılacağını göstereceğiz.

  • Yumuşak bir zemine sırt üstü uzanın
  • Bacaklarınızı dizlerinizden hafif bir biçimde kırın ve ayaklarınızı yere sağlam bir biçimde basın.
  • İki elinizi başınızın arkasına koyun ve hafif bir biçimde ellerinizden de güç alarak vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
  • Bunu yaparken sırtınızın alt kısmının zeminle olan teması kesilmesin sadece sırtınızın üst kısmı yerden kalksın.
  • Sonra başlangıç pozisyonunuza dönün.

Mekiği  3 set ,her sette yorulana kadar yapın.Karnınızda aşırı bir yanma hissettiğinizde bırakın.1-2 dakika dinlendikten sonra devam edin.

Bu zayıflama hareketlerini haftada 3 gün yarım saat uygulayarak güzel sonuçlar elde edebilmeniz mümkün. Hayalini kurduğunuz vücut sizin bir adım uzağınızda. Siz yeter ki isteyin.İyi çalışmalar…

 

Zayıflama Hareketleriyle 4 Aşamada Kusursuz Vücuda Kavuşun Konusuna 53 Yorum Yapıldı
  1. ayla dedi ki:

    Hocam tavsiye ettiğiniz program cidden çok iyi. Bu tarz programlar maalesef Türkiye de çok az. çalışmalara devam ediyorum.Sitenizi takip ediyorum. paylaşımlarınız cidden çok bilgilendirici.teşekkürler..

  2. buket dedi ki:

    güzel ve etkili hareketler.Bu egzersizlerle vücudun her bölgesi ayrı ayrı çalıştırmak mümkün. teşekkürler.

  3. çağla dedi ki:

    Ne kadar zamanda işe yarıyor?

  4. MasterBodybuilder dedi ki:

    10 haftada ciddi bir sonuç almanız mümkündür(10 kg civarı)

  5. tuğçe dedi ki:

    Ne zamana kadar zayıflarız

  6. MasterBodybuilder dedi ki:

    merhaba tuğçe, egzersizaleri yapmaya başladıktan sonra 2 hafta içinde vücudunuzda sıkılaşmanın başladığına şahit olacaksınız. bu süreçte yürütülen iyi bir beslenme programıyla haftada 1-1.5 kg civarı kilo verebilirsiniz. ilerleyen zamanlarda sizlere daha detaylı,video anlatımlı büyük bir egzersiz programı tavsiye edeceğiz. bizi ve sayfamızı takip ediniz…

  7. Tuğçe dedi ki:

    Haftada kaç gün yapsam tam olarak etkisini görürüm

  8. MasterBodybuilder dedi ki:

    merhaba tuğçe,haftada 2 veya 3 gün yapmanız yeterlidir.

  9. Tuğçe dedi ki:

    Çok teşekkürler hemen baslicam

  10. rumeysa dedi ki:

    ben 8 kg vermek istiyorum diyetle berağber bu egzersizleri yapsam kaç hafta sürer ?

  11. Msfr dedi ki:

    Hocam setleri pespese yapsam bi zarari olur mu

  12. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba bu daha çok sizin yapacağınız diyet programına bağlı. Sağlıklı bir diyet programıyla birlikte bu egzersizler yapıldığında ayda 4-6 kg civarında zayıflama elde edebilirsiniz.

  13. MasterBodybuilder dedi ki:

    Setler arasında 1 dk civarı dinlenmelisiniz. Aksi halde zararı olur.

  14. sedef dedi ki:

    hocam yapmaya korkuyorum bacaklarım kas yapıp şişer ise diye. kas yapma olasılığı ne kadar? bacaklarımın şişmesini istemiyorum.

  15. lamiya dedi ki:

    Merhaba.ben sizin burd yazdiklariniz sayesinde squata basladim.ve her gun yeni bir squat cesidini ilave ediyorum programima.simdilik 150squat yapiyorum.ama beni en cok baska bi konu rahatsiz ediyor.ben ayni zamanda gunde ikiser saat olmakla hulahop ceviriyorum.bir fitnes yapandan sordum.bana 2saat yapmanin ters etki verecegin soyledi.1saatin yeterli oldugun dedi.30dk sabah 30dk aksam.soylediki cok hulahop cevirirsem vuvudum aliskin olur ve yag yakmada eski effekti vermez.bu dogrumu?ben hulahopu ignesi olanindan ceviriyorum.cvp verirseniz mutlu olurum.dogum kilolarimdan kurtulup eskisi gibi olmak jstiyorum

  16. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba sedef,kas yapma olasılığınız var ama bu uzun yıllar çalışmayı gerektirir. Bu şekilde çalışarak o korktuğunuz görüntülere ulaşmanız imkansız. çalışmalarınız rahatlıkla devam edebilirsiniz. Bu egzersizler size görünüm anlamında fayda sağlayacaktır emin olun.

  17. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba Lamiya, squat son derece faydalı bir egzersizdir kalça ve bacak bölgesi için. Değişen şekillerde yapılan squatta ilgili bölgeleri inanılmaz bir biçimde şekillendirir. Buna aynen devam ediniz. Bunun haricinde hulahop vs. tarzı materyaller yerine sizin karın ve bel bölgenizi etkili bir biçimde çalıştıracak egzersizleri yapmanızı öneririm. hulahopa harcadığınız vaktin 4 te biriyle çok daha kısa sürede çok daha iyi bir karına kavuşabilirsiniz. Web sitemizdeki göbek eritme hareketlerine göz atmanızı tavsiye ederiz. Oradaki hareketleri haftada 3 kez belirtilen biçimde yapmanız sizi çok daha ileriye götürecektir.

  18. esma dedi ki:

    Selam, squat hareketiyle ilgili bir sorum var. Kalcayi buyutuyor ve kucultuyor. Bu yuzden soruyorum. Sayfada ki squat hareketi kucultmek icin mi? Buyutmek icin mi?

  19. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba, squat egzersizini çok tekrarla ağırlıksız bir biçimde yaparsanız kalçanız sıkılaşır,kalçanızda bulunan fazla yağlar erir ve bu yüzden kalçanızda küçülme yaşarsınız. Fakat bu egzersizi elinize birkaç kilo ağırlık alarak yaparsanız eğr kalçanızda çok fazla yağ dokusu yoksa kaslardaki büyümeden dolayı kalçanız büyür ve dikleşir.

  20. Müge dedi ki:

    Bu egzersizlerle bir haftada kaç kilo veriyoruz?

  21. Esra dedi ki:

    Merhaba .bu hareket kaslarımı şişirdi ne yapmalıyım

  22. MasterBodybuilder dedi ki:

    merhabaEsra, kas şismesi geçici bir durumdur. Kaslardaki kan vücuda dağıldıktan sonra şişkinlik inecektir. Egzersizlere devam

  23. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhabaq Müge, bu sizin beslenmenize göre değişir. Fakat sıkı bir diyetle haftada 1-1,5 kg vermeniz mümkündür.

  24. İpek dedi ki:

    Arada kaçamaklar dışında Sadece yogurt ve yulaf ezmesi ile bu hareketleri verilenden daha sık yaparsam 2 haftada tahminen kaç kilo veririm?

  25. Ayşe dedi ki:

    Hergün yapsak zararı olur mu ?

  26. Ayşe dedi ki:

    Bide 1.63 boyunda 75 kgyim.bu hareketlerle 60-55 civarı olurmuyum beslenme seklim cok duzenli az az sık sık yiyorum sağlıklı besleniyorum seker kola cips vs hayatımda yemem olurmu sizce

  27. MasterBodybuilder dedi ki:

    Bu egzersizler genel anlamda sizin sıkılaşmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ama hedef kilonuza ulaşmak için egzersizleri çeşitlendirmelisiniz.

  28. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba Ayşe, haftada 4 gün yapmanız maksimum sonucu almanızı sağlar.

  29. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba ipek, zayıflamak için aynı zamanda iyi de bir diyet programına ihtiyacınız var. Bu ikisini güzel kombine ederseniz olumlu sonuçlar almaya başlayacaksınız.

  30. Asya dedi ki:

    Çok teşekkür ederim hocam. 1kaç haftadır squat yapıyorum,etkisini göre biliyorum

  31. mewra dedi ki:

    ben 16 yaşındayım ve okullar açılana kadar kilo vermek istiyorum sadece bu haraketleri yaparak kilo vermek mümkün mü ve belirli bir saati egzersizleri yapmak mümkün mü zorunda mı cevap verirseniz sevinirim teşekkürler 🙂

  32. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhqba mewra, başlangıç aşamasında bu egzersizler kilo vermenize yardımcı olacaktır. ayrıca bel ,göbek ve basen bölgeleri için de sizlere tavsiye ettiğimiz egzersizleri sitemizde bulabilirsiniz. iyi bir diyet programı ve bu egzersizleri yaparak kilo verebilir,sıkılaşabilir sağlıklı bir görünüme kavuşabilirsiniz. haftada 3 gün olmak üzere 1 er gün arayla egzersizleri yapmanızı öneririz.

  33. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba Asya,rica ederiz; ilerleyen zamanlarda daha iyi sonuçlar alacaksınız. İyi çalışmalar.

  34. melisa dedi ki:

    Hocam merhaba ben 10 gun boyunca hergun bu hareketleri yapsam kac kilo verebilirim acaba ?

  35. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba Melisa, 10 gün çok kısa bir süre. Bu egzersizleri haftada maksimum 4 gün yapmalısın. Diyetle desteklersen 1-1,5kg civarı verebilirsin.

  36. Dilara dedi ki:

    Hocam nasıl bir diyet uygulamalıyız bu egzersizlerle üniversiteye girdim bu sene 1 buçuk ayda 5 kg vermem mümkünmüdür

  37. hulya dedi ki:

    İyi günler bu egzersizleri yaparken mutlaka diyet yapmaliyimmi diyetsiz zayıflama mümkün olmazmi

  38. hulya dedi ki:

    Sadece bu dört egzersizle zayıflamak mümkün olurmu bide hergun yapsam zararı varmı nekadar surede zayıflayabilirim tesekkurler

  39. merve dedi ki:

    slm.ben 16 yaşındayım 78 kilo 1.61 boyundayım bu hareketler işime yarar mı zayıflamam için teşekkürler

  40. yaren dedi ki:

    Diyet yapmamiz gerekir mi?
    Ayrica haftanin her gunu yapsam 1 haftada kac kilo veririm

  41. Ayel dedi ki:

    Merhaba hocam ben 1.65boyunda ama 85 kiloyum. Spor merkezine gidecek durumum maalesef evde egzersiz yapmak istiyorum. Ama neler yapabileceğimi hiç bilmiyorum. Bana bu konuda yardımcı olabilirmisiniz. En azından evde bişeyler yapmak istiyorum spor anlamında. Şimdiden çok teşekkürler.

  42. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba ayel,ilk olarak bu sayfada yazan egzersizlerle başlayabilirsiniz. Yeni egzersizler yakında eklenecek.

  43. idil dedi ki:

    Ayrica haftada kac gun ne kadar sure bunlari yapmaliyim tesekkurler simdiden

  44. elif dedi ki:

    bu egzersizigünlük uygulasam herhangi bir sakıncası olurmu

  45. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba Elif,haftada 4 gün yapmanız çok daha etkili olacaktır.

  46. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba İdil, haftada 4 gün her bir egzersiz 3 set olmak üzere yapmanız maksimum fayda almanızı sağlıyacaktır.

  47. Beliz dedi ki:

    merhaba, kalçalarımın büyük olmasından dolayı uzun süredir araştırma yapıyorum ve köprü hareketini öneriyor çoğu kişi. Köprü hareketini yapmak istiyorum ama düzenli bir şekilde yaparsam kalçalarım küçülür mü? Çok büyük ve ben yandan baktığımda çıkık bir kalça görmek istemiyorum. Bu konuda bilgilendirebilir misiniz?

  48. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba Beliz Hanım, maalesef sadece köprü hareketiyle bir yere varamazsınız. Bunun için programlı ve düzenli bir çalışma yapmalısınız. Aynı zamanda güzel de bir beslenme programı. Yakın zamanda web sitemizde ünlü isimlerin programlarını ve eğitim videolarını yayınlamaya başlayacağız. Bizi takip ediniz.

  49. Özlem dedi ki:

    Hareketleri dört gün üst üstemi yapmak yoksa bir yapıp birgün ara vermekmi daha iyi olur

  50. MasterBodybuilder dedi ki:

    Merhaba Özlem,birgün yapıp bir gün ara vermek daha faydalı olacaktır. İyi çalışmalar.

  51. kübra dedi ki:

    Ben bugün başladım umarım bacaklarım sıkılaşır çünkü çok fazla basenlerim var ve ben bu durumdan çok rahatsızım.
    sizce işime yarar mi ne kadar sürede sıkılaştırabilirim?14 yaşındayım

  52. Esin dedi ki:

    Kaç günde vücut sıkılasir

  53. emek çilingir dedi ki:

    Teşekürler verdiniz bilgiler için

Sayfa başına git